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必要摂取カロリーの計算式を教えて!どこからが“食べ過ぎ”なの?

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1日にどれくらい食べたら、“食べ過ぎ”になるのか。

知りたいようで、知っている人は意外に少ないですよね?

 

自分の「必要摂取カロリー」を把握できれば、

理想的な食事の量も、ダイエット方法も、明らかになってきます。

 

カロリー計算のWebページを調べると、どれも難しいものばかりなので、

ここでは、とても簡単な、分かりやすい計算例をご紹介します。

 

ぜひ、「必要摂取カロリー」を調べてみてくださいね!

 

 

どこからが“食べ過ぎ”なの?

 

  • ダイエットがしたい方
  • 肥満が気になり始めた方
  • 肉体改造したい方

皆さんは、自分が食べ過ぎなのかどうか、意識したことがありますか?

 

ダイエット中であれば、食事の量を減らそうと考えたことがあると思いますが、

どれくらい減らせばいいのか、正直分からない方も多いかと思います。

 

シンプルに考えてみます。

 

食べた量が、消費量よりも多い場合、“食べ過ぎ”と言えます

 

逆に、食べた量よりも、消費量の方が多ければ、“食べ過ぎ”ではありません。

極端な話ですが、どんなにご飯を食べたって、運動などでたくさん消費すれば、“食べ過ぎ”にはならないということです。

 

 

痩せたい場合は?

肥満

 

ただいまご説明した通り、

食べた量が、消費量よりも多い場合、太ります

 

つまり、理想的な栄養摂取とは、

食べた量 = 消費量 にすることなんですね。

消費する、必要なエネルギー分だけ、食べれば良いことになります。

 

もし、痩せたいのであれば、

食べた量 < 消費量

言い換えると、

摂取カロリー < 消費カロリー

の状態にすれば良いんです。

 

摂取カロリー(食べた量)は、自分が食べるもので決まるので、いくらでも調整ができますが、

消費カロリーについては、よく分からない方がほとんどだろうと思います。

 

そこで、自分の、1日の消費カロリーを把握してみましょう!

 

 

1日の「必要摂取カロリー」を計算してみよう!

食生活 ノート

 

ということで、1日の消費カロリーを、簡単に計算してみましょう。

 

自分が、「1日にどれくらいカロリーを消費するのか」ということは、

つまり、「どれくらいのカロリーの摂取が必要なのか」ということなので、

1日の消費カロリーは、「必要摂取カロリー」という言葉に置き換えられます。

 

「必要摂取カロリー」の計算方法は、様々あり、他のWebページでも、細かいものが載っていますが、

ここでは、ムズかしくならないよう、とてもシンプルで簡単な方法ををご紹介します。

 

「必要摂取カロリー」 = 「基礎代謝量」 × 「身体活動レベル」

 

これが、「必要摂取カロリー」の計算方法です、

基礎代謝量」と「身体活動レベル」を掛けるだけです。

 

では、「基礎代謝量」と「身体活動レベル」について、とても簡潔にご説明します。

 

 

「基礎代謝量」とは?

 

「基礎代謝量」とは、人間が生きるのに最低限必要なエネルギーの量のことです。

普通に生活しているだけで消費されるエネルギー」という言い方のほうが分かりやすいかもしれません。

人間は、呼吸をしているだけでも、寝ている時でさえ、エネルギーを消費しているんです。

 

ちなみに、この「基礎代謝量」は、筋肉が多いほど、上がります。

筋トレをすれば、筋肉がつき、「基礎代謝量」が上がり、「何もしなくても消費されるカロリー」が増えるので、痩せやすくなるんですよ!

 

「基礎代謝量」を細かく計算するのは大変なので、ここでも、簡単な計算方法をご紹介します。

 

「基礎代謝量」 = 「基準値」 × 「自分の体重」

 

下記の基準値に、自分の体重を掛けるだけです。

  男性 女性
18・19歳、20代 24.0 23.6
30代、40代 22.3 21.7
50代、60代 21.5 20.7

 

例えば、40代男性で、70kgの方の「基礎代謝量」は、

22.3 × 70 = 1,561(kcal)

ということになります。

 

 

「身体活動レベル」とは?

 

「身体活動レベル」とは、簡単に言うと、

日々、どのような生活を送っているか?運動などはしているか?」ということです。

 

ここでは、簡単に、3段階に分けます。

高い 移動や立ち仕事が多い。スポーツなど、活動的な運動習慣をもっている。 2.0
普通 座り仕事が中心だが、移動や立ち作業、接客、通勤、買い物、家事、軽度のスポーツをしている。 1.75
低い 1日の大半を座って過ごす。静的な活動が中心。 1.5

 

 

「必要摂取カロリー」の計算結果は?

健康

 

1日の「必要摂取カロリー」の計算方法は、コレでしたね。

 

「必要摂取カロリー」 = 「基礎代謝量」 × 「身体活動レベル」

 

では、「基礎代謝量」と「身体活動レベル」の数値を、上記を参考に、当てはめてみてください。

すると、ご自身の1日の「必要摂取カロリー」が出てきます。

 

例えば、40代男性で、70kg、「身体活動レベル」が普通の場合、

「基礎代謝量」は、22.3 × 70 = 1,561(kcal)

「必要摂取カロリー」は、1,561 × 1.75 = 約2,732(kcal)

 

2,732kcalが、1日の「必要摂取カロリー」ということになります。

 

つまり、2,732kcalよりも多く食べた場合、必要以上にカロリーを摂取することになるので、太ります

2,732kcalよりも多い量が、この人にとっての“食べ過ぎ”と言えるでしょう!

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

1日の「必要摂取カロリー」について、とても簡単にご説明しました。

 

計算式がシンプルなので、どなたでも、すぐに計算できると思います。

最後に、40代男性で、70kg、「身体活動レベル」が普通の場合の例をご紹介しましたが、

ご自身の数値に合わせて、計算してみてくださいね!

 

1日の「必要摂取カロリー」が分かれば、どれくらいからが“食べ過ぎ”なのかが分かります。

 

  • ダイエットがしたい方
  • 肥満が気になり始めた方
  • 肉体改造したい方

ぜひ、「必要摂取カロリー」を把握して、これからの健康的な生活に役立ててください!

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