1日にどれくらい食べたら、“食べ過ぎ”になるのか。
知りたいようで、知っている人は意外に少ないですよね？
自分の「必要摂取カロリー」を把握できれば、
理想的な食事の量も、ダイエット方法も、明らかになってきます。
カロリー計算のWebページを調べると、どれも難しいものばかりなので、
ここでは、とても簡単な、分かりやすい計算例をご紹介します。
ぜひ、「必要摂取カロリー」を調べてみてくださいね！
どこからが“食べ過ぎ”なの？
- ダイエットがしたい方
- 肥満が気になり始めた方
- 肉体改造したい方
皆さんは、自分が食べ過ぎなのかどうか、意識したことがありますか？
ダイエット中であれば、食事の量を減らそうと考えたことがあると思いますが、
どれくらい減らせばいいのか、正直分からない方も多いかと思います。
シンプルに考えてみます。
食べた量が、消費量よりも多い場合、“食べ過ぎ”と言えます。
逆に、食べた量よりも、消費量の方が多ければ、“食べ過ぎ”ではありません。
極端な話ですが、どんなにご飯を食べたって、運動などでたくさん消費すれば、“食べ過ぎ”にはならないということです。
痩せたい場合は？
ただいまご説明した通り、
食べた量が、消費量よりも多い場合、太ります。
つまり、理想的な栄養摂取とは、
食べた量 = 消費量 にすることなんですね。
消費する、必要なエネルギー分だけ、食べれば良いことになります。
もし、痩せたいのであれば、
食べた量 ＜ 消費量
言い換えると、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
の状態にすれば良いんです。
摂取カロリー（食べた量）は、自分が食べるもので決まるので、いくらでも調整ができますが、
消費カロリーについては、よく分からない方がほとんどだろうと思います。
そこで、自分の、1日の消費カロリーを把握してみましょう！
1日の「必要摂取カロリー」を計算してみよう！
ということで、1日の消費カロリーを、簡単に計算してみましょう。
自分が、「1日にどれくらいカロリーを消費するのか」ということは、
つまり、「どれくらいのカロリーの摂取が必要なのか」ということなので、
1日の消費カロリーは、「必要摂取カロリー」という言葉に置き換えられます。
「必要摂取カロリー」の計算方法は、様々あり、他のWebページでも、細かいものが載っていますが、
ここでは、ムズかしくならないよう、とてもシンプルで簡単な方法ををご紹介します。
「必要摂取カロリー」 ＝ 「基礎代謝量」 × 「身体活動レベル」
これが、「必要摂取カロリー」の計算方法です、
「基礎代謝量」と「身体活動レベル」を掛けるだけです。
では、「基礎代謝量」と「身体活動レベル」について、とても簡潔にご説明します。
「基礎代謝量」とは？
「基礎代謝量」とは、人間が生きるのに最低限必要なエネルギーの量のことです。
「普通に生活しているだけで消費されるエネルギー」という言い方のほうが分かりやすいかもしれません。
人間は、呼吸をしているだけでも、寝ている時でさえ、エネルギーを消費しているんです。
ちなみに、この「基礎代謝量」は、筋肉が多いほど、上がります。
筋トレをすれば、筋肉がつき、「基礎代謝量」が上がり、「何もしなくても消費されるカロリー」が増えるので、痩せやすくなるんですよ！
「基礎代謝量」を細かく計算するのは大変なので、ここでも、簡単な計算方法をご紹介します。
「基礎代謝量」 ＝ 「基準値」 × 「自分の体重」
下記の基準値に、自分の体重を掛けるだけです。
| 男性 | 女性 | |
| 18・19歳、20代 | 24.0 | 23.6 |
| 30代、40代 | 22.3 | 21.7 |
| 50代、60代 | 21.5 | 20.7 |
例えば、40代男性で、70kgの方の「基礎代謝量」は、
22.3 × 70 = 1,561（kcal）
ということになります。
「身体活動レベル」とは？
「身体活動レベル」とは、簡単に言うと、
「日々、どのような生活を送っているか？運動などはしているか？」ということです。
ここでは、簡単に、3段階に分けます。
| 高い | 移動や立ち仕事が多い。スポーツなど、活動的な運動習慣をもっている。 | 2.0 |
| 普通 | 座り仕事が中心だが、移動や立ち作業、接客、通勤、買い物、家事、軽度のスポーツをしている。 | 1.75 |
| 低い | 1日の大半を座って過ごす。静的な活動が中心。 | 1.5 |
「必要摂取カロリー」の計算結果は？
1日の「必要摂取カロリー」の計算方法は、コレでしたね。
「必要摂取カロリー」 ＝ 「基礎代謝量」 × 「身体活動レベル」
では、「基礎代謝量」と「身体活動レベル」の数値を、上記を参考に、当てはめてみてください。
すると、ご自身の1日の「必要摂取カロリー」が出てきます。
例えば、40代男性で、70kg、「身体活動レベル」が普通の場合、
「基礎代謝量」は、22.3 × 70 ＝ 1,561（kcal)
「必要摂取カロリー」は、1,561 × 1.75 ＝ 約2,732（kcal）
2,732kcalが、1日の「必要摂取カロリー」ということになります。
つまり、2,732kcalよりも多く食べた場合、必要以上にカロリーを摂取することになるので、太ります。
2,732kcalよりも多い量が、この人にとっての“食べ過ぎ”と言えるでしょう！
まとめ
いかがでしたか？
1日の「必要摂取カロリー」について、とても簡単にご説明しました。
計算式がシンプルなので、どなたでも、すぐに計算できると思います。
最後に、40代男性で、70kg、「身体活動レベル」が普通の場合の例をご紹介しましたが、
ご自身の数値に合わせて、計算してみてくださいね！
1日の「必要摂取カロリー」が分かれば、どれくらいからが“食べ過ぎ”なのかが分かります。
- ダイエットがしたい方
- 肥満が気になり始めた方
- 肉体改造したい方
ぜひ、「必要摂取カロリー」を把握して、これからの健康的な生活に役立ててください！
