食べ物・飲み物

野菜を最初に食べよう!血糖値の急上昇を防ぐ食べ方【ダイエット向け】

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サラダ 野菜

 

「野菜を先に食べると太りにくい」

皆さんも、1度は聞いたことがあるのではないでしょうか?

 

これは、都市伝説ではありません。

しっかりとした理由のある「事実」なんです。

 

人間が太る要因の1つに、「血糖値の急上昇」というものが挙げられます。

何を食べるか」「どういう順番で食べるか」は、この「血糖値の急上昇」と密接な関係があります。

 

そこで、「血糖値の急上昇」を防ぐ食べ方について、簡単にご紹介します。

 

血糖値が急上昇すると、どうして太るの?

肥満

 

食事をすると、血液の中のが増えます。

つまり、血糖値が上昇します。

すると、「インスリン」という成分が分泌され、糖は、体中の組織に行き渡ります。

そして、体中に送り込まれた糖は、エネルギーに変換され、血糖値は下がります。

 

これが、通常の流れです。

 

しかし、血糖値が急激に上昇すると、

体はビックリして、大量の「インスリン」を分泌します。

多量の「インスリン」は、体中の組織に、多量の糖を無理やり渡すことになります。

 

体中に送り込まれた、多量の糖は、すべてがエネルギーに変換されるわけではありません。

当然、余ってしまう糖が出てきます。

余った糖は、脂肪」に変化し、体内に溜め込まれます

これが、いわゆる「体脂肪」と呼ばれるものです。

 

つまり、血糖値が急上昇すると、太ってしまうのです。

 

であれば、「血糖値の急上昇を防ぐ食べ方」をするに越したことはありません。

食べるもの」「食べる順番」を意識すれば、肥満を予防することもできるし、ダイエットにもなります!

 

 

「食べる順番」で血糖値をコントロール!

食生活 ノート

 

それでは、血糖値の急上昇を防ぐための、「食べる順番」について、簡単にご説明します。

 

基本的には、以下の通りの順番で食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

  1. 汁物
  2. 野菜
  3. 主菜(お肉や魚)
  4. 主食(ごはんや麺)

 

例えば、唐揚げ定食ならば、

スープ → 野菜 → 唐揚げ → ごはんの順番で食べるのがおすすめです。

 

野菜に含まれる「食物繊維」や、お肉に含まれる「タンパク質」のおかげで、ごはんに含まれる「糖質」の吸収が穏やかになります。

つまり、血糖値の急上昇を防ぐことができるんです。

 

また、温かいスープを最初に飲むことで、体中の血行が良くなります

さらに、お腹に溜まるので、食べ過ぎ防止にもつながります。

 

食前に、お茶やコーヒーを飲むのもおすすめです。

カフェインポリフェノールには、糖の吸収を穏やかにする作用があると言われています!

 

 

①汁物

体が冷えていると、代謝能力が低下すると言われています。

栄養をエネルギーに効率よく変換するためにも、温かい汁物を飲むのは、とても効果的です。

 

また、満腹感を得られ、食べ過ぎ防止につながります。

特に、お味噌汁には、糖の吸収を穏やかにする作用があるのでオススメです!

 

②野菜

野菜に含まれる「食物繊維」は、糖の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。

血糖値の急上昇を防ぐことができるので、必ず、炭水化物より先に食べるようにしましょう!

 

特に、空腹の時間が長時間続いている場合、血糖値がいきなり上がりやすいので、野菜をたくさん食べることが重要です。

 

③主菜(お肉や魚)

意外かもしれませんが、お肉や魚は、血糖値をあまり上げません

 

ただし、砂糖を多く使用した味付けなどは、血糖値を上げやすいので、野菜の後に食べるようにしましょう!

 

④主食(ごはんや麺)

最後に、炭水化物を食べます。

汁物を飲み、野菜やお肉をよく噛んで食べていれば、それなりに満腹感も感じられていると思います。

 

もちろん糖質は、大切なエネルギー源ですが、無理に食べ過ぎる必要はありません。

お腹がいっぱいなら、残しても構いません!

 

 

「食べるもの」で血糖値をコントロール!

牛乳 大豆

 

「食べる順番」を把握できたら、続いて、「食べるもの」についての知識を増やしましょう!

 

①食物繊維

食物繊維には、以下の2種類がありますが、どちらも血糖値の急上昇予防に効果的です。

  • 不溶性食物繊維 ⇒ レタス、ゴボウなど
  • 水溶性食物繊維 ⇒ 海藻、オクラ、リンゴ、バナナなど

 

②乳製品

乳製品には、糖質と一緒に摂ると、糖の吸収を穏やかにするものがあります。

チーズトーストパン&牛乳は、血糖値対策抜群のコンビです!

 

③大豆食品

大豆は、「タンパク質」と「食物繊維」が豊富で、血糖値の急上昇の予防にはピッタリです!

代謝に不可欠なビタミンB1B2も兼ね備えています。

 

④クエン酸

クエン酸も、代謝能力を上げ、血糖値を下げてくれます

梅干しお酢トマトレモンに多く含まれています!

 

 

まとめ

 

いかがでしたか?

血糖値の急上昇」を防ぐ食べ方について、簡単にご説明しました。

 

ぜひ、「食べる順番」や「食べるもの」について意識し、太らない体づくりをしてください!

 

  • ダイエット中の方
  • 肥満が気になり始めた方
  • 健康診断を控えている方

当ページが、皆さんの健康的な生活の一助になれば幸いです。

 

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