頭痛に悩んでいる皆さんへ
・頭がギューーッと締め付けられるように痛む
・我慢すれば、日常生活は送れる
・毎日のように痛む
・首や肩コリもある
以上のような症状がありますか？
少しでも当てはまる場合、“緊張型頭痛”の可能性が高いです。
日本人の3人に1人が頭痛で悩んでいる現代で、
緊張型頭痛は、最も多く見られる頭痛なんです。
私も、緊張型頭痛を（片頭痛と併せて）もっているので、皆さんと同じような悩みを抱えています。
一緒に解決していきましょうね！
頭痛は感じるけど、
「緊張型頭痛かどうか分からない」、「何の頭痛なのか知りたい」、
という方は、こちらの記事もご覧ください。
⇒これって何頭痛？あなたの頭痛はどのタイプ？【簡単に分かる！様々な頭痛の種類】
また、予防・解消方法を知る前に、
「まずは、緊張型頭痛の症状や原因をより詳しく知りたい！」、
という方は、こちらの記事も併せてご覧くださいね！
⇒緊張型頭痛って？原因や症状は？まずはそのメカニズムを知ろう！【簡単に分かる！緊張型頭痛の原因・症状】
緊張型頭痛とは？
緊張型頭痛とは、
頭部全体、がギューーーッと締め付けられるような、重たい痛みが生じる頭痛です。
年齢や性別に関係なく発症します。
痛みが毎日のように続く“慢性緊張型頭痛”と、ときどき痛みが発生する“反復性緊張型頭痛”があります。
緊張型頭痛の症状
痛み…「頭に輪っかをはめられ、締め付けられている」ような、鈍い痛み。
場所…頭部全体、あるいは後頭部付近。
頻度…ほぼ毎日、もしくはときどき。
長さ…毎日持続的に、もしくは数時間～数日。
首や肩のコリ、目まいなどを伴う場合があります。
また、体を動かすと、痛み軽くなることがあります。
緊張型頭痛の原因
身体的ストレスや、精神的ストレスにより、
血流が悪くなり、筋肉が緊張してしまうことが主な原因です。
・身体的ストレス
長時間のデスクワークや、スマホの見すぎで、姿勢が悪い状態が続くと、
首や肩の筋肉が収縮したままになります。
そのため、血行が悪くなり、筋肉が緊張し、凝り固まってしまうんですね。
すると、首や肩まわりに疲労物質が蓄積し、周りの神経を刺激してしまうので、痛みが生じると言われています。
合わない枕での睡眠や、体の冷え、運動不足なども、身体的ストレスに含まれます。
・精神的ストレス
仕事や人間関係などのストレスによっても、筋肉が緊張してしまいます。
また、精神的に緊張した状態が続くと、
脳の中の、「痛みをコントロールする神経」が上手く機能しなくなり、頭痛が誘発される場合もあります。
真面目や几帳面な人ほど、緊張型頭痛になりやすいと言われていますが、心当たりがある方も多いのではないでしょうか？
緊張型頭痛の予防・解消方法
繰り返しになりますが、
緊張型頭痛の主な原因は、
「身体的ストレスや、精神的ストレスにより、血流が悪くなり、筋肉が緊張してしまうこと」です。
よって、身体的ストレスや精神的ストレスを減らし、血流を良くし、筋肉の緊張を解くことが大切です。
正しい姿勢
“理想的な姿勢を維持すること”、“悪い姿勢をリセットすること”で、緊張型頭痛を解消することができます。
先ほどもご説明しましたが、
パソコンと向き合った長時間のデスクワークや、スマホの見すぎなどにより、
前傾姿勢が続くと、首や肩の筋肉が収縮したままの状態になります。
筋肉が収縮したせいで、その間を通る血管の血流が悪くなり、さらに筋肉が緊張し、凝り固まってしまうんです。
その後、首や肩まわりに疲労物質が溜まり、周囲の神経を刺激し、痛みが生じます。
全ては、“悪い姿勢”のせいです！
なるべく背筋を伸ばし、下を見ないように努めましょう！
正しい姿勢については、こちらをご覧ください。
⇒理想的な姿勢とは？姿勢に関する基本的な考え方：【姿勢と健康の基本③】
⇒その肩こりや腰痛は姿勢が原因？姿勢から考える肩こり・腰痛について：【姿勢と健康の基本⑤】
ただ、いくら正しい姿勢を意識していても、
時間が経てば、自然と悪い姿勢になってしまうことも多いですよね！
その場合は、“姿勢のリセット”をしましょう！
伸びをしてみたり、首を回してみたり、腕を後ろで組んで背筋を張ってみたりです。
立ち上がるだけでも、随分と、身体的ストレスは減りますよ！
1時間に1回程度でいいので、悪くなった姿勢を見直してみましょう！
また、長時間の車の運転や、合わない枕での睡眠などで、無理な姿勢をとることも、身体的ストレスに含まれます。
注意してみましょう！
体を温める
ストレスにより血行が悪くなり、筋肉が緊張して凝り固まってしまうことが緊張型頭痛の原因でしたね。
この緊張した筋肉をほぐし、血行を良くすることで、首や肩まわりのこりを軽減することができます。
つまり、緊張型頭痛を解消できるんですね。
“体を温める”ことは、
まさに、「緊張した筋肉をほぐし、血行を良くする」ことにつながるんですね！
体を温めると言えば、やっぱり“お風呂”ですよね。
毎日、湯船につかることで、血行が促進されることが期待できます。
ちなみに、40度のお湯に10分間つかるのが、体を温めるのにベストだそうです。
また、温めたタオルを、首や肩にまくのも、とても良いですよ！
適度な運動
運動不足も、緊張型頭痛の原因の1つと言われています。
体を動かしていないと、筋肉が凝り固まってしまい、血流が悪くなるからですね！
ボールを使ったスポーツや、水泳などでなくても構いません。
散歩やジョギング、ランニングなど、簡単なものから始めてみましょう！
それさえ難しいという方は、
エスカレーターを使わずに階段をのぼってみることをオススメします！
また、適度な運動は、
精神的ストレスの解消にもつながるので、一石二鳥ですね！
リラックス
現代は、超がつくほどのストレス社会ですね。
仕事や勉強、家庭や人間関係など、あらゆるストレスに晒されています。
そんな精神的なストレスは、先ほどご説明した通り、緊張型頭痛の原因になってしまいます。
よって、ストレスを少しでも解消することで、緊張型頭痛を軽減することができます。
ストレスを解消するには、心身ともに、リラックスすることが1番です。
リラックス方法は、人それぞれ、お好きなもので大丈夫ですが、
特に思い当たらない方のために、自宅でできるオススメの方法を挙げておきますね。
・好きなテレビ番組を見る
・可愛い動物の画像を見る
・枕で口をおさえて、思い切り叫ぶ
・寝まくる
また、ストレッチやマッサージも、とても有効です。
精神的にリラックスできるとともに、
物理的に筋肉の緊張をほぐし、血流を良くする役割もあります！
薬
いざとなったら、薬で頭痛をおさえるのも、1つの手です。
ただし、痛みを抑える働きをする“鎮痛剤”系の薬は、
反復性緊張型頭痛（ときどき痛みが生じるタイプの緊張型頭痛）には適していますが、
慢性緊張型頭痛（毎日痛みが発生するタイプの緊張型頭痛）には、あまり効果が期待できません。
また、痛み和らげるためのものではなく、
頭痛の原因の1つである、精神的なストレスを和らげるための薬もあります。
抗うつ剤や抗不安薬なども、これに該当します。
市販薬だと不安な方は、1度医師に相談をしてみましょう！
まとめ
いかがでしたか？
以上が、緊張型頭痛の予防・解消方法です。
できるだけ簡単に、分かりやすく解説したつもりですが、
理解しにくい点もあったかと思います
少しでも不安や異常を感じたときは、
すぐに病院に足を運び、医師の適切な診断を受けてみてくださいね！
皆さんが、緊張型頭痛を予防・解消され、
健康的で元気な生活を送られることを願っています。
