「野菜を先に食べると太りにくい」
皆さんも、1度は聞いたことがあるのではないでしょうか?
これは、都市伝説ではありません。
しっかりとした理由のある「事実」なんです。
人間が太る要因の1つに、「血糖値の急上昇」というものが挙げられます。
「何を食べるか」「どういう順番で食べるか」は、この「血糖値の急上昇」と密接な関係があります。
そこで、「血糖値の急上昇」を防ぐ食べ方について、簡単にご紹介します。
血糖値が急上昇すると、どうして太るの?
食事をすると、血液の中の糖が増えます。
つまり、血糖値が上昇します。
すると、「インスリン」という成分が分泌され、糖は、体中の組織に行き渡ります。
そして、体中に送り込まれた糖は、エネルギーに変換され、血糖値は下がります。
これが、通常の流れです。
しかし、血糖値が急激に上昇すると、
体はビックリして、大量の「インスリン」を分泌します。
多量の「インスリン」は、体中の組織に、多量の糖を無理やり渡すことになります。
体中に送り込まれた、多量の糖は、すべてがエネルギーに変換されるわけではありません。
当然、余ってしまう糖が出てきます。
余った糖は、「脂肪」に変化し、体内に溜め込まれます。
これが、いわゆる「体脂肪」と呼ばれるものです。
つまり、血糖値が急上昇すると、太ってしまうのです。
であれば、「血糖値の急上昇を防ぐ食べ方」をするに越したことはありません。
「食べるもの」「食べる順番」を意識すれば、肥満を予防することもできるし、ダイエットにもなります!
「食べる順番」で血糖値をコントロール!
それでは、血糖値の急上昇を防ぐための、「食べる順番」について、簡単にご説明します。
基本的には、以下の通りの順番で食べると、血糖値の急上昇を防ぐことができます。
- 汁物
- 野菜
- 主菜(お肉や魚)
- 主食(ごはんや麺)
例えば、唐揚げ定食ならば、
スープ → 野菜 → 唐揚げ → ごはんの順番で食べるのがおすすめです。
野菜に含まれる「食物繊維」や、お肉に含まれる「タンパク質」のおかげで、ごはんに含まれる「糖質」の吸収が穏やかになります。
つまり、血糖値の急上昇を防ぐことができるんです。
また、温かいスープを最初に飲むことで、体中の血行が良くなります。
さらに、お腹に溜まるので、食べ過ぎ防止にもつながります。
食前に、お茶やコーヒーを飲むのもおすすめです。
カフェインやポリフェノールには、糖の吸収を穏やかにする作用があると言われています!
①汁物
体が冷えていると、代謝能力が低下すると言われています。
栄養をエネルギーに効率よく変換するためにも、温かい汁物を飲むのは、とても効果的です。
また、満腹感を得られ、食べ過ぎ防止につながります。
特に、お味噌汁には、糖の吸収を穏やかにする作用があるのでオススメです!
②野菜
野菜に含まれる「食物繊維」は、糖の吸収を穏やかにしてくれる作用があります。
血糖値の急上昇を防ぐことができるので、必ず、炭水化物より先に食べるようにしましょう!
特に、空腹の時間が長時間続いている場合、血糖値がいきなり上がりやすいので、野菜をたくさん食べることが重要です。
③主菜(お肉や魚)
意外かもしれませんが、お肉や魚は、血糖値をあまり上げません。
ただし、砂糖を多く使用した味付けなどは、血糖値を上げやすいので、野菜の後に食べるようにしましょう!
④主食(ごはんや麺)
最後に、炭水化物を食べます。
汁物を飲み、野菜やお肉をよく噛んで食べていれば、それなりに満腹感も感じられていると思います。
もちろん糖質は、大切なエネルギー源ですが、無理に食べ過ぎる必要はありません。
お腹がいっぱいなら、残しても構いません!
「食べるもの」で血糖値をコントロール!
「食べる順番」を把握できたら、続いて、「食べるもの」についての知識を増やしましょう!
①食物繊維
食物繊維には、以下の2種類がありますが、どちらも血糖値の急上昇予防に効果的です。
- 不溶性食物繊維 ⇒ レタス、ゴボウなど
- 水溶性食物繊維 ⇒ 海藻、オクラ、リンゴ、バナナなど
②乳製品
乳製品には、糖質と一緒に摂ると、糖の吸収を穏やかにするものがあります。
チーズトーストやパン&牛乳は、血糖値対策抜群のコンビです!
③大豆食品
大豆は、「タンパク質」と「食物繊維」が豊富で、血糖値の急上昇の予防にはピッタリです!
代謝に不可欠なビタミンB1やB2も兼ね備えています。
④クエン酸
クエン酸も、代謝能力を上げ、血糖値を下げてくれます。
梅干しやお酢、トマトやレモンに多く含まれています!
まとめ
いかがでしたか?
「血糖値の急上昇」を防ぐ食べ方について、簡単にご説明しました。
ぜひ、「食べる順番」や「食べるもの」について意識し、太らない体づくりをしてください!
- ダイエット中の方
- 肥満が気になり始めた方
- 健康診断を控えている方
当ページが、皆さんの健康的な生活の一助になれば幸いです。